Sentindo-se deprimido?
Pode ser sua dieta.
Existe uma ligação entre comida e depressão. Embora
não haja um alimento específico que possa prevenir ou tratar a depressão, uma
dieta saudável pode ajudar a melhorar seu humor. Se você se sentir deprimido,
converse com seu médico. Lembre-se também de que nenhum alimento substitui
medicamentos prescritos. Dito isso, uma boa nutrição ajuda você a se sentir
melhor. Os nutrientes nos alimentos apoiam o crescimento, o bem-estar e o
reparo do corpo. Sem vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e gorduras
saudáveis, nossos corpos não podem funcionar em sua capacidade máxima.
Peru
O peru contém triptofano, que é um químico cerebral
que tem um papel na síntese de serotonina no cérebro. Acredita-se que a
serotonina influencia nosso humor. Além do peru, boas fontes de triptofano
incluem frango, atum, soja, banana, ameixas secas, aveia, pão, amendoim, leite,
queijo e até chocolate. Alimentos ricos em triptofano podem ser bons alimentos
para ajudar a combater a depressão.
Castanha do Pará
As castanhas-do-pará são cheias de selênio, que pode
ter efeitos de melhora do humor. Este mineral também ajuda o corpo a manter um
equilíbrio antioxidante saudável para a saúde geral e bem-estar. Coma
castanhas-do-pará com moderação; os níveis de selênio nelas são tão altos que
comer muitas pode fazer com que você exceda a dose diária recomendada, levando
a efeitos colaterais como náusea, diarreia e outros problemas. Outros alimentos
que contêm selênio incluem nozes, sementes de girassol, arroz integral, aves e
frutos do mar. Coma uma quantidade modesta de alimentos ricos em selênio para
ajudar a combater a depressão.
Cenouras
As cenouras obtêm sua cor laranja do nutriente
betacaroteno, um poderoso antioxidante. Estudos mostraram que pessoas com
níveis mais altos de carotenoides antioxidantes eram menos propensas a ter
sintomas de depressão. Os carotenoides ocorrem naturalmente em pigmentos
vermelhos, amarelos e laranja brilhantes em frutas e vegetais. Abóbora, melão,
brócolis, melão, couve, pêssegos, espinafre e batata-doce também contêm
betacaroteno.
Amêijoas e mexilhões
A vitamina B12 ajuda a manter o sangue e as células
nervosas do corpo saudáveis. Pessoas que têm maior ingestão total de vitamina
B12 de alimentos foram consideradas menos propensas a ter depressão. A vitamina
B12 é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, como mariscos
(como amêijoas e mexilhões), peixes, carne bovina magra e cordeiro. Outras
fontes de vitamina B12 incluem aves, leite, ovos e alguns alimentos pré-preparados,
como cereais matinais fortificados. Mariscos, carne bovina e outros alimentos
de origem animal devem ser frescos e preparados (cozidos) adequadamente para
evitar algumas doenças relacionadas a alimentos.
Café
Muitas pessoas usam cafeína como um estimulante, mas
pode ser mais do que isso. O café pode aumentar a energia e o humor, bem como
diminuir o risco de depressão. Os antioxidantes no café podem ser a razão por
trás da diminuição do risco de depressão. Os efeitos a longo prazo da cafeína
na depressão são desconhecidos. Tenha em mente que a cafeína não é a melhor
escolha para todos. Se você tem depressão pós-parto, transtorno do pânico,
insônia, azia, palpitações ou dores de cabeça, a cafeína pode piorar essas
condições.
Folhas verdes têm folato (também chamado de vitamina
B9), um nutriente que as células do corpo precisam para se manterem saudáveis.
Baixos níveis de folato podem resultar em ansiedade, irritabilidade,
esquecimento, insônia, confusão e depressão. Acredita-se também que o folato
pode tornar os medicamentos antidepressivos mais eficazes. Folhas verdes estão,
portanto, entre os melhores alimentos para ajudar a controlar a depressão. O
folato é encontrado naturalmente em alimentos, enquanto o ácido fólico é uma versão
sintética encontrada em suplementos. Além de folhas verdes escuras, como
espinafre e couve, o folato pode ser encontrado em lentilhas, aspargos,
couves-de-bruxelas, nozes, feijões, ervilhas, frutas e sucos de frutas
(especialmente laranjas e suco de laranja). O ácido fólico também é adicionado
a muitos produtos de grãos, como cereais, massas e arroz.
Peixes como salmão, arenque e atum são ricos
em ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel importante no funcionamento
cognitivo e comportamental. Baixos níveis desses ômega-3 podem desempenhar um
papel no desenvolvimento da depressão. O consumo moderado de alimentos que
contêm ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de um humor depressivo. O salmão
também reduz a inflamação e o risco geral de doenças cardíacas. Outras fontes
de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes como bacalhau, arinca e halibute, bem como
óleos de nozes e algas. Uma dieta rica em atum e outros peixes de caça, como
marlin ou peixe-veleiro, pode conter mercúrio, portanto, apenas quantidades
modestas ou pequenas desses peixes são recomendadas.
Baixos níveis de vitamina D podem fazer com
que você se sinta deprimido. Acredita-se que a vitamina D aumenta a quantidade
de monoaminas (um tipo de neurotransmissor; a serotonina é um exemplo) no seu
cérebro, o que pode ter um efeito no seu humor. A melhor fonte de vitamina D é
a luz solar, mas você pode suplementar isso com algumas boas escolhas
alimentares, incluindo laticínios fortificados e leite vegetal, cereais e sucos
enriquecidos, peixes gordurosos e gema de ovo.
Que alimentos ajudam na depressão? Frutas e
vegetais ricos em antioxidantes são úteis para aliviar a depressão e os
transtornos de humor. Pessoas que comem mais frutas e vegetais tendem a ter
taxas mais baixas dessas condições. As frutas vermelhas têm alguns dos níveis
mais altos de antioxidantes que combatem os radicais livres - moléculas
produzidas no corpo que contribuem para danos celulares, envelhecimento e
disfunção. O dano causado pelos radicais livres é chamado de "estresse
oxidativo". Alimentos ricos em antioxidantes podem reduzir os efeitos do
estresse oxidativo na saúde mental. As frutas vermelhas também contêm vitamina
C, que demonstrou reduzir o estresse. Os suplementos não têm o mesmo efeito no
humor que as fontes alimentares de antioxidantes. Incluir frutas vermelhas como
parte de uma dieta saudável pode ajudar a combater os danos dos radicais
livres.
Muitas pessoas bebem álcool para esquecer
suas preocupações, mas elas podem estar fazendo com que se sintam mais
deprimidas. Beber muito pode piorar os sintomas da depressão ao longo do tempo
porque o álcool torna seu cérebro menos ativo e pode danificar o fígado.
Estudos mostraram uma ligação entre transtornos por uso de álcool e depressão.
O álcool em si é um depressor, o que significa que reduz a excitabilidade e a
estimulação. Apenas uma bebida pode fazer com que você se sinta deprimido. Além
disso, o uso de álcool pode reduzir a eficácia dos medicamentos
antidepressivos.
É chamado de junk food por um motivo. Alimentos nessa
categoria geralmente são ricos em açúcar, gordura e carboidratos simples, e
geralmente carecem de muito em termos de valor nutricional. Pessoas que comem
alimentos com índice glicêmico mais alto (alimentos com carboidratos simples e
açúcares adicionados) tendem a ter maior risco de depressão. Taxas mais altas de
depressão também estão associadas à ingestão de fast food, bebidas adoçadas e
doces. A melhor aposta para seu humor e sua saúde geral é ter uma dieta bem
balanceada com muitas frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e proteína
magra.
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Fontes:
consulte
sempre seu médico.
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