As 10 recomendações são:
• Mantenha-se o mais magro possível, sem estar abaixo do peso ideal: o ganho de peso e a obesidade aumentam o risco de desenvolver vários tipos de tumores, incluindo o câncer de intestino e de mama. Mantenha um peso saudável com uma dieta balanceada e a prática de atividades físicas regulares para ajudar a manter o seu risco baixo.
• Faça uma atividade física por pelo menos 30 minutos por dia: a atividade física protege contra os tumores de intestino e de mama. E também ajuda a manter o peso ideal.
• Evite bebidas adocicadas: limite o consumo de alimentos processados, com adição de açúcar, pobres em fibras e ricos em gorduras. Esses alimentos geralmente são pobres em nutrientes, têm excesso de gordura e/ou açúcar, aumentam o risco de obesidade e câncer. Bebidas doces como “colas” e sucos de frutas adoçados artificialmente podem contribuir para o ganho de peso.
• Coma mais de uma porção de vegetais, frutas, cereais e legumes. Pesquisas mostram que vegetais, frutas e outros alimentos contendo fibras (como cereais e legumes) podem proteger contra câncer de boca, estômago e intestino. Eles também ajudam a proteger contra o ganho de peso e a obesidade. Faça 5 refeições por dia, tente incluir cereais (por exemplo, arroz integral, massas e pães integrais) e/ou legumes em todas as refeições.
• Limite o consumo de carnes vermelhas (carne bovina, carne de porco e de cordeiro) e evite alimentos processados. Há fortes evidências de que carnes vermelhas e alimentos processados causam câncer e de que não há quantidade de alimentos processados que pode ser segura para não aumentar o risco de desenvolver câncer. A meta é limitar o consumo de carne vermelha a menos de 500 gramas (cozida) e 700-750 gramas (crua) por semana. Evite alimentos processados como bacon, salame, salsicha, presunto e conserva de carne bovina.
• Limite a ingestão de bebidas alcóolicas. Se optar por consumi-las, não exceda a quantidade de 2 drinks para homens e 1 drink para mulheres por dia. Desde o primeiro relatório de prevenção do câncer em 1997, as evidências de que bebidas alcóolicas aumentam o risco de câncer de mama e de intestino são muito fortes.
• Limite o consumo de alimentos salgados: evidências mostram que sal e alimentos conservados com sal provavelmente causam câncer de estômago. Tente usar ervas e especiarias para temperar seus alimentos e lembre-se que alimentos processados, incluindo pães e cereais matinais, podem conter grandes quantidades de sal.
• Não use suplementos para se proteger contra o câncer: pesquisas mostram que suplementos de nutrientes em altas doses podem afetar o seu risco de desenvolver câncer, mas o melhor é optar por uma dieta balanceada, sem suplementos. Em alguns casos eles são recomendados, mas devem sempre ser prescritos por um médico.
Recomendações para populações especiais:
• As mães devem amamentar seus filhos, exclusivamente ao seio, por 6 meses e depois acrescentar novos líquidos e alimentos à dieta do bebê. Evidências mostram que amamentar protege as mulheres do câncer de mama e os bebês do ganho excessivo de peso.
• Depois de um tratamento para qualquer tipo de câncer, os sobreviventes do câncer devem seguir as recomendações acima para prevenir novos tumores. Este relatório encontrou evidências crescentes de que manter um peso corporal saudável através de uma dieta balanceada e a realização de atividades físicas regulares pode ajudar a reduzir a recorrência de câncer.
Lembre-se sempre: não fume ou mastigue tabaco/fumo. Fumar e usar tabaco de qualquer forma aumenta o risco de câncer e outras doenças sérias.
Fonte: World Cancer Research Fund
